För seniorer – skydda höfterna med rotation
Styrka & balans (Otago / FaME – rekommenderas av Fysioterapeuterna)
Grundövningar
Träningstrappa – steg för steg
Följ nivåerna i ordning. Gå vidare först när du klarar checkpunkten utan obehag – det är bättre att stanna en vecka längre än att hoppa fram.
- Period
- Vecka 1–4
- Så ofta
- 3 gånger i veckan, 15 minuter
Övningar och dos
- Resa sig från stol – 2 × 10
- Tå-höjningar med stöd – 2 × 10
- Häl-mot-tå-gång längs bänk – 2 × 10 steg
Så gör du – steg för steg
- Ställ stolen mot väggen och ha alltid en bänk eller ett räcke inom räckhåll.
- Resa sig: sitt långt fram, näsan över tårna, tryck genom hälarna, armarna i kors.
- Tå-höjningar: håll i ryggstödet, upp på tå i två sekunder, sänk långsamt.
- Häl-mot-tå: fingertopparna på bänken, blicken framåt, ett kort steg i taget.
- Stanna direkt vid yrsel eller smärta och vila sittande en minut.
Klart att gå vidare när
Du reser dig 10 gånger från stolen utan armstöd och går 10 häl-mot-tå-steg med bara fingertopparna som stöd.
- Period
- Vecka 5–8
- Så ofta
- 2–3 gånger i veckan, 20 minuter
Övningar och dos
- Höftrotation sittande – 3 omgångar
- Knä-till-knä-rullning – 5 långsamma växlingar
- Skyddande pivot vid stöd – 3 omgångar per sida
Så gör du – steg för steg
- Använd en tjock matta eller mjuk säng – aldrig hårt golv.
- Sitt först: luta dig åt sidan med hakan mot bröstet och vrid höften lätt inåt.
- Låt lårets utsida möta mattan före underarmen; andas ut i landningen.
- Knä-till-knä: rulla höften mjukt från sida till sida med stadig bål.
- Ha gärna en partner nära första veckan och res dig alltid med stöd.
Klart att gå vidare när
Du gör tre rotationer per sida där lårets utsida landar först, med hakan mot bröstet och utan smärta i höft eller axel.
- Period
- Vecka 9 och framåt
- Så ofta
- 2–3 gånger i veckan, 20 minuter
Övningar och dos
- Resa sig från stol utan stöd – 3 × 8
- Häl-mot-tå-gång utan stöd – 3 × 10 steg
- Skyddande pivot utan stöd – 2 × 3 per sida
Så gör du – steg för steg
- Träna vid bänken – nära nog att gripa, men utan att hålla i.
- Vänd dig alltid i små steg, aldrig genom att vrida i höften på stället.
- Öva att resa dig från golvet: knästående, ett ben upp, tryck genom stödbenet.
- Repetera höftrotationen en gång i veckan för att hålla tekniken kvar.
- Avsluta varje pass med två minuters lugn andning sittande.
Klart att gå vidare när
Du klarar hela passet utan att hålla i, och du reser dig från golvet på egen hand med säker teknik.